【肩前束锻炼方法】肩前束是三角肌的重要组成部分，负责肩膀的前屈、水平内收和部分外旋动作。良好的肩前束力量不仅能提升肩部外观，还能增强上肢稳定性，预防肩关节损伤。以下是针对肩前束的常见锻炼方法总结。
一、肩前束主要功能
- 肩部前屈：如手臂向前抬起的动作
- 水平内收：如将手臂从身体两侧向胸前移动
- 辅助外旋：在某些复合动作中起到辅助作用
二、常用肩前束锻炼方法总结
| 锻炼动作 | 目标肌群 | 动作要点 | 注意事项 |
| 哑铃前平举 | 肩前束 | 站立，双手持哑铃，缓慢向前抬起至与肩同高 | 避免借力，保持背部挺直 |
| 杠铃推举 | 肩前束、三角肌中束 | 站立或坐姿，将杠铃从胸前推起至头顶 | 控制动作速度，避免耸肩 |
| 弹力带前拉 | 肩前束 | 双脚踩住弹力带，双手拉向胸前 | 保持身体稳定，控制回放速度 |
| 倒立划船（反向飞鸟） | 肩前束、斜方肌 | 身体呈倒立姿势，双手向两侧伸展 | 注意保护颈椎，动作缓慢 |
| 哑铃侧平举（前束变式） | 肩前束 | 站立，双手持哑铃，向前抬至与肩同高 | 保持肘部微弯，避免手腕过度用力 |
三、训练建议
- 频率：每周2~3次，每次训练肩部时可加入1~2个前束动作
- 组数与次数：每组8~12次，做3~4组
- 重量选择：以能完成标准动作为准，逐渐增加负荷
- 热身：训练前进行5~10分钟动态拉伸或轻重量激活训练
通过合理的训练计划和动作规范，可以有效增强肩前束的力量与耐力，提升整体肩部功能与美观度。建议结合全身训练，避免单一肌群过度发展。