想要练出清晰的腹肌，核心不是只靠疯狂卷腹，饮食起到七成左右的作用，腹肌能不能看见，关键在于体脂率够低，同时腹部肌肉有足够的厚度。如果体脂偏高，腹部会被脂肪盖住，再怎么练也看不到线条；如果只减脂不补充蛋白质，腹肌肌肉量很难上涨，线条单薄不好看。整体饮食思路就是控制总热量制造温和热量缺口，优先保证足量蛋白质保住和增长肌肉，选择低升糖碳水维持训练力气，搭配优质脂肪和高纤维蔬菜稳住饱腹感，避开高油高糖精加工食物。日常执行的时候，先算出自己一天基础消耗，减脂期每天少摄入 300 到 500 大卡，增肌塑形期保持热量持平或者小幅盈余，三餐均匀分配蛋白质，训练前后安排合适的碳水补充能量，每天保证充足饮水，坚持一段时间，配合腹部训练，腹肌线条才会慢慢显现。
蛋白质类食物，作用是修复训练撕裂的腹肌肌纤维，提升肌肉量，饱腹感很强，还不容易转化成脂肪。
- 瘦肉类：去皮鸡胸肉，牛里脊，瘦牛肉，猪里脊
- 水产类：虾，巴沙鱼，鲈鱼，鳕鱼，各类低脂海鱼
- 蛋奶类：鸡蛋，蛋清，无糖希腊酸奶，低脂牛奶
- 植物蛋白：豆腐，豆干，毛豆，鹰嘴豆
- 主食类：燕麦，糙米，藜麦，玉米，红薯，山药，芋头，全麦面包
- 水果类：苹果，蓝莓，橙子，猕猴桃，柚子，放在加餐或者训练后少量吃
- 坚果：杏仁，核桃，巴旦木，每天一小把即可
- 其他：牛油果，橄榄油，花生酱（无糖款）
- 菠菜，生菜，西兰花，芹菜，黄瓜，番茄，菌菇类，娃娃菜
- 油炸食品，奶茶蛋糕甜点，含糖饮料，白酒啤酒，精加工零食，肥肉，重油重盐外卖
碳水类食物，用来给力量训练、腹部训练供能，避免训练无力肌肉流失，优先选慢碳，平稳血糖，不容易囤脂肪，碳水尽量放在训练前后吃。
优质脂肪类食物，脂肪不能完全不吃，激素合成需要脂肪，激素稳定有利于肌肉生长和减脂，每天少量摄入就够，控制好分量。
高纤维蔬菜类食物，热量极低，膳食纤维多，撑肚子，减少暴食，还能促进肠道蠕动，避免腹部胀气显得肚子大，大部分绿叶蔬菜可以不限量吃。
需要少吃或者尽量不吃的食物，这类食物热量高、升糖快，很容易堆积内脏脂肪和皮下脂肪，盖住腹肌。
一日搭配参考清单
早餐：两个全蛋加两个蛋清 燕麦一碗 小番茄一份
午餐：一拳糙米 一掌瘦牛肉 两大份西兰花菠菜
训练前加餐：一根玉米或者一个小红薯
训练后加餐：无糖酸奶或者一份虾仁
晚餐：豆腐或者鱼肉 大量绿叶蔬菜，碳水可以减半或者不吃
【常见问题】
问题 1：锻炼腹肌只吃水煮菜可以吗
回答 1：锻炼腹肌不可以只吃水煮菜，水煮菜缺少蛋白质和碳水，长期吃肌肉会流失，基础代谢下降，很容易反弹，肚子更容易堆积脂肪，腹肌很难练出来，饮食需要蛋白质碳水蔬菜合理搭配。
问题 2：锻炼腹肌能不能吃香蕉
回答 2：锻炼腹肌可以吃香蕉，香蕉属于优质碳水，训练前吃能快速补充能量，训练后吃可以帮助恢复，但是香蕉糖分不低，一次一根就够，吃多了热量超标不利于降低体脂露出腹肌。
问题 3：锻炼腹肌每天吃多少鸡蛋合适
回答 3：锻炼腹肌健康人群一天吃 2 到 3 个全蛋没问题，蛋黄里有优质脂肪和营养，如果需要大量补充蛋白质，可以额外多加蛋清，高血脂人群要遵医嘱控制蛋黄数量。
【免责申明】以上饮食方案仅为普通健康人群锻炼腹肌的饮食参考，每个人的体重代谢、基础疾病、运动强度不一样，没有通用标准食谱，有慢性病、肝肾疾病、孕期人群调整饮食前请咨询医生或者专业营养师。