你只需要两个哑铃和10分钟来锻炼你的肩膀肌肉

几乎每一个手臂运动都涉及到肩膀，但很少有人会在锻炼时针对肩部肌肉。这是可悲的，因为肩膀——在健身房圈子里也被称为三角肌或“三角肌”——很容易训练和维护，尤其是如果你正确地进行了肩部锻炼。这个10 分钟的三角肌训练可以帮助您仅使用两个哑铃以有趣且引人入胜的方式锻炼肩部肌肉。

肩伤在普通人群中很常见，尤其是在那些经常进行阻力训练的人群中。一项元研究得出结论(在新标签页中打开)“高达 36% 的记录在案的与阻力训练相关的损伤和障碍发生在肩部复合体。” 为避免受伤并改善肌肉清晰度，建议在日常锻炼中加入三角肌锻炼，以加强关节并改善运动范围。

此肩部锻炼包括 10 个练习，每个练习持续 40 秒，中间休息 20 秒。这是一组，因此练习组之间不再有休息时间。您在每 40 秒的间隔内进行多少次取决于您的健身水平和您使用的重量。不要大量重复低质量的动作，而是专注于肌肉并使用缓慢、受控的动作来增加紧张时间(肌肉工作的持续时间)。本次演练涉及的练习如下：

坐姿肩部推举

埃及侧平举(左)

埃及侧平举(右)

哑铃晕

竖排并按下

前抬高

哑铃耸肩

跪姿单臂推举(左)

跪姿单臂推举(右)

90度侧平举

就是这样!到现在为止，你应该感觉到你的三角肌，尤其是大的外侧三角肌，在燃烧(以一种好的方式)。如果您在任何时候感到肩膀不适、咔哒声或嘎吱嘎吱作响，您应该考虑多拉伸一点或使用更轻的重量。

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