你只需要一把椅子和这六项练习即可增强全身力量

当谈到发展力量和肌肉时，我们立即想到我们需要开始举重，无论是使用一对哑铃还是奥林匹克杠铃。好吧，我们在这里告诉你，你不知道。通过这个六步锻炼，您只需使用自己的体重和椅子即可增强功能性力量，无需其他家庭健身器材。

自重锻炼是力量训练的一种形式，也是初学者增强基础力量的好方法。更不用说它们不需要任何设备，可以在任何地方进行，并且对关节来说更容易。您也可以仅通过自重练习来增强肌肉，因为您的肌肉会遇到阻力。然而，美国运动委员会表示，一旦某些自重练习变得过于简单，你就需要采取更具挑战性的动作，否则你的肌肉不会受到任何机械张力，因此不会生长。

本次锻炼的所有自重练习都是使用椅子进行的，所以去拿一把吧。您需要完成六项练习，这些练习将锻炼您的臀肌、核心肌群和上半身。您将执行每项练习 45 秒(如果适用，请在两侧进行)，每项练习之间休息 15 秒。如果您决定将这个例程作为一个完整的锻炼来进行，那么您将进行三到四轮。如果您决定在不同的锻炼结束时作为“终结者”进行锻炼，则目标是进行一到两轮。请务必观看上面的视频，以便了解如何执行每一项。这是你的锻炼：

平板支撑卷腹

三头肌臂屈伸

保加利亚分腿深蹲

SL 早上好

反向木板驱动

高架熊行走

如果您刚刚开始健身之旅，并且需要一些其他自重锻炼，那么我们在 T3 提供了丰富的锻炼项目 – 从增强腿部和臀部力量的四步锻炼到三步自重锻炼，对于提高心率和燃烧大量卡路里非常有用。请记住，当自重锻炼变得过于简单时，您就需要增加肌肉在锻炼时遇到的阻力。这可能会引入自由重量器械，例如哑铃。如果您想尝试一下，这里有一个四动作全身哑铃训练供您尝试。

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